プロテインダイエットを成功させる!10倍効果を上げる方法


スポンサーリンク



巷で噂の「プロテインダイエット」

今や大物女優や有名芸能人たちも実践するダイエット法として注目を集めています。

下記では、プロテインダイエットを効果的に行い、ダイエットを成功させるために必要な情報を書いていきますので、これからプロテインダイエットを行おうと思っている方や、ご興味のある方の参考になれば幸いです。

まず、別でプロテインの種類やメリット・デメリットを詳しく書いた記事があるので、そちらと合わせてご覧になることをお勧めします。

主に「自分に合ったプロテイン」を知ることができます。

その上で、本記事をご覧になっていただくと効果的です。

「プロテインダイエットの時代到来!プロテインの種類・効果・メリット・デメリットまで詳しく説明」

 

プロテインダイエットを実践するにあたって 

まず、別でプロテインの種類やメリット・デメリットを詳しく書いた記事があるので、そちらと合わせてご覧になることをお勧めします。

人が1日に必要としているタンパク質量はどれくらいでしょう?

また、ダイエット中に望ましいとれされるタンパク質量はいくらでしょう?

そして、効率よくタンパク質を補うとされるプロテインで摂る場合のタンパク質の量はどれくらいか試算してみます。

 

まず、自分に必要なタンパク質量を割り出してみます。

 

人の必要タンパク質量を割り出す式は……

 

『自分の体重×体重1kgあたりのたんぱく質(g)=必要たんぱく質』

 

この「体重1kgあたりのタンパク質(g)」は普通に生活している場合「0.8」。

筋トレなどをダイエット目的で取り入れている場合は「1.2~1.5」くらいが目安です。

 

平均すると体重1kgあたり1gのタンパク質が必要と考えれば、毎日計算しなくても大まかにですがタンパク質量を知り摂取が可能です。

さて、ではプロテインを使ってタンパク質の必要量を摂るにはどれくらい飲めば良いのでしょうか?

 

体重50キロ(50g必要として)の人で試算してみます。

1回で摂取するプロテインの量はメーカーが基準としているものです。

 

#ウイダー ウエイトダウンプロテイン(1回15g)

参考URL(http://www.weider-jp.com/weider-protein/weight.html

1回で摂れるタンパク質は7.5g。(カロリーは55kcal)

1日2回摂取すると、15g。

 

#SAVAS ウェイトダウン(1回21g)

参考URL(http://www.meiji.co.jp/sports/savas/products/weightdown.php

1回で摂れるタンパク質は16.8g(カロリーは79kcal)

1日2回摂取すると、33.6g。

 

どちらの商品もメーカーもメジャーでダイエットプロテインとして人気です。

売上、評価なども似ています。

しかし、配合されているタンパク質量が違います。

 

ここまで違いが出る理由として考えられるのが、プロテインの原料です。

上記のウイダープロテインはホエイたんぱくとカルシウム(乳製品)を主としています。

SAVASプロテインは大豆(ソイ)プロテインです。

 

実はホエイやガゼイン(乳製品)プロテインとソイプロテインには大きな違いがあります。

それは、動物性か? 植物性か? の違いです。

 

プロテイン(アミノ酸)にも吸収率というものがあります、一般的にアミノ酸スコアと呼ばれていますが、100に近づくほどアミノ酸が体に吸収されやすいです。

つまり、摂取したタンパク質がその役割を果たしやすいのです。

 

ホエイタンパク質は特にアミノ酸吸収率が高いと言われており、上記のウイダープロテインもアミノ酸スコアは100です。

SAVASのプロテインは含量は高いのですが、タンパク質の原料は大豆のみです。

タンパク質量が多い点は、吸収の為難さを補うという面もあるかもしれません。

 

プロテインを開発するメーカーのHPや商品の裏面などに「普段の食事にも気をつけることが大切です。」などが趣旨の文面が書かれています。

 

プロテインを飲むだけでは痩せません。

プロテインを飲む前後には運動が必要ですし、プロテインはあくまで補助的役割の製品です。

その他の栄養素と不足分のタンパク質を摂るために、食事を大切にすることを忘れないようにします。

 

また、アミノ酸スコアが低いからといって大豆など植物性の食品が劣っているというわけではありません。

プロテインでは腹持ちがよく、原材料(大豆)の特徴であるイソフラボンが女性に嬉しい働きをします。

プロテインに限らず、食材として利用すればアレンジの幅が広くカロリーを抑えて調理が可能です。

 

上記のプロテイン以外にもタンパク質の量、アミノ酸スコアが高いプロテイン製品はたくさんあります。(ただ、ダイエット主体ではなく筋肉を増やす目的のものが多いので、それらを選ぶのであれば、しっかりとしたトレーニングと総カロリーの制限が必須です。)

 

カロリーと糖質の総量に気をつければ、ジュニア用のプロテインもおすすめです

入手もしやすく(ドラックストアなどにも置いてあります)、成長のためのプロテインなのでアミノ酸スコアが高いホエイタンパク質のものが殆どです。

対象する年代が成長期の子どもなので、栄養バランスもよいです。加えて価格も比較的安価で、味もココアなど甘く飲みやすいです。

 

有酸素運動、無酸素運動、どちらが効果あり? 

プロテインを飲む際に気になるのが、筋トレとジョギング、またはウォーキングのどれをすれば効果が高いのか?

また、プロテインを飲むタイミングはいつがベストなのか? といった活用法です。

 

運動には大きく分けて、2つの種類があります。

有酸素運動と無酸素運動です。

 

有酸素運動とはジョギングやウィーキングなど息を吸って、吐いて、という酸素を取り込んで脂肪を燃焼させる運動のことです。

 

無酸素運動とは筋トレや短距離走など筋肉に負荷をかけることで、筋肉に蓄えられたグリコーゲン(糖質)を使い、基礎代謝を高める運動のことです。

 

ダイエットでプロテインを使う場合は、脂肪燃焼に効果があるため、一般的に有酸素運動がおすすめとされています。

筋肉アップに重点を置く場合は、筋トレ(無酸素運動)後にプロテインという流れです。

 

プロテインを飲むのはタンパク質が筋肉へ輸送される量がアップする運動後30分がゴールデンタイムと言われています。

※タンパク質(アミノ酸)が大きく不足している場合は、寝る前などに飲むことも効果的です。

その場合、ゆっくりと吸収されるガゼインプロテインがおすすめです。

ダイエット中は、就寝前のプロテインは溶かすものを水にするなどカロリーにも注意して利用する等、工夫します。

 

前述しました、減量のみを重視するならば糖質が消費される有酸素運動ですが、有酸素運動だけのダイエットでは、脂肪燃焼のみに留まり、筋肉増加や、基礎代謝への効果的なアップは難しいです。

しかし、そんな問題を解消し、場所や時間の制限が少ない法方が注目されています。

 

サーキットトレーニングやスロートレーニング(スロトレ)と呼ばれる運動法です。

これらの運動法では、有酸素運動と無酸素運動を短い間隔で繰り返すので脂肪・脂質を消費しつつ、筋肉をアップすることが可能です。

そして、1回の運動時間は10~30分ほどと手軽に始められるのも始めやすさや、続けやすさに繋がります。

 

双方、書籍も出版されています(1500円ほどでDVD付きなども有り)。

また、本を購入する前にYoutubeなどの動画サイトで検索すると、指導者によって解説が多少異なりますが、基本のトレーニングがわかります。

※興味をもたれた方は、ぜひDVD付きの本を購入することをおすすめします。

特に腰などに違和感がある場合、間違った方法で行うとダイエットだけではなく生活に支障を来す恐れがあります。スロトレの場合は、腰に負担をかけない方法のバージョンが収録されているものもあります。

 

ダイエットのコツとして、どれかひとつの運動をすると決めてしまうより、いくつか選択肢を用意して取り組むと継続しやすいです。

ジョギングやウォーキングだけと決めると、天候の悪化などでダイエットを止めてしまう……という極端な自体になります。

こういう挫折は白黒などを決めたい性格、完璧を目指す人に多いです。

 

後に述べますが、3ヶ月続ければダイエットへの意識が変わります。

 

プロテインを溶かす飲み物は何が一番ダイエットに効果的? 

プロテインは溶かすもので吸収速度に影響が出ます。単体での吸収速度は水やスポーツドリンクが早く、牛乳、豆乳などは遅いです。

なので、水で溶かすとタンパク質が体にすぐ吸収されますし、逆に牛乳や豆乳に溶かすと、吸収速度は遅くなります。

 

(牛乳や豆乳など)吸収が遅い場合のメリットは、タンパク質がゆっくり時間をかけて体に取り込まれることです。

腹持ちもよくなるので置き換えとして利用する場合は、タンパク質量や栄養の補給の面からも、牛乳や豆乳の利用をおすすめします。 

 

メーカーのHPなどを見ても、水または牛乳と書かれていることが多いのですが、それらにプラスする飲み方の工夫として、

■ホエイ・ガゼインプロテインを飲む場合は豆乳で飲む。

■ソイプロテインを飲む場合は牛乳で飲む。

という方法も動物性と植物性のタンパク質の違いを補い合うという点ではメリットになる方法ではないでしょうか。

 

他にも、プロテインユーザーの口コミで、豆乳+野菜ジュースでプロテインを飲む、という方法もあります。

この飲み方は、不足しがちなビタミン、ミネラルも摂ることができます。

※以前、豆乳野菜ジュースダイエットという方法で(プロテインは入りませんでしたが)、流行しました。

栄養バランスは取れますが、注意点として果物など糖質が多めのジュースよりも、野菜が主体のものを選ぶようにします。

 

男性と女性で向き不向きがある?プロテインダイエット成功のコツ 

プロテインダイエットは男女問わずに人気があり、栄養素などの性質からも性別に関係なくおすすめできるダイエット法です。 

では、男性と女性、それぞれに気をつけることはあるのでしょうか?

 

女性の場合は生理周期があります。

※閉経の年齢に達していないのに、生理が来ない場合は病院へ行きましょう。

ダイエットからくる栄養失調や、ストレス過多だと思い当たる理由があっても、生理が来ないのは体からのSOSです。婦人系の病気が隠れている場合もあります。

 

生理周期は大体28~30日前後です。途中で排卵日があります。

特に痩せやすい時期エストロゲンが分泌されるのが、生理終了~排卵日までの「卵飽期」です。

 

卵胞期は10日前後ですが、気分や体調もよくなる時期ですので、筋トレやウォーキングなど活発に運動すると、ホルモンの影響も相まって体重が落ちやすい時期です。

 

痩せにくいのが、排卵後~生理までの黄体期ですが、痩せにくいからと怠惰に過ごすのではなく、1日にできる運動をするようにします。

黄体期にストレスを感じやすい人もいますが、解消法は食べ物ではなく、好きな趣味などで発散します。

 

体重は減りにくいですが、運動とプロテインで筋肉は付いています。生理が終わり、水分が排出されると頑張った分はきちんと表れますので、成果がでないと落ち込むことはありません。

 

男性は生理がありませんので、1月の間に安定して運動(筋トレなど)をすることができます。

また、女性に比べてテストステロンというホルモンの影響で元々筋肉がつきやすいです。 

※この筋肉がつきやすいかどうかは、男女共に、手の指を見るとわかります。薬指が人差し指より長いと男性ホルモン・テストステロンが多め。

逆に薬指より人差し指が長いと、女性ホルモン・エストロゲンが多めです。

(参考 http://omoroid.blog103.fc2.com/blog-entry-186.html

 

男性でダイエット中にプロテインを利用し、筋トレをしてもなかなか理想の体型にならないという場合は、食事の炭水化物量をチェックしてみます。

糖質制限ダイエットなど(医師の指示などを無しに)極端に行っている場合、筋肉が作られないのは炭水化物不足が原因かもしれません。

 

炭水化物は摂りすぎれば、体重が増加しますし、糖化という老化に繋がるとされる現象も問題視されています。

しかし、筋肉を作るには炭水化物が必要です。運動をしてカロリーを消費しても炭水化物がないことにより、(炭水化物を全く取らない場合)筋肉が分解されてしまいます。

 

男性の場合は、ダイエットをする際は数値を重視する傾向が多いようです。

自己管理や予定を作るのが好きな方は、目で見て分かるグラフで体重やウエストを記録すると、モチベーションアップに繋がります。

 

ロンザジャパンの調査によると男女ともにダイエットの期間は3ヶ月を超えると満足度が大幅にアップするという結果がでています。

まずは3ヶ月を目標にダイエット計画を立てるとよいでしょう。

 

3ヶ月のダイエットですので、短期間の食生活(極端な制限食)にせず、無理なく自分が続けられるように設定します。

長いスパンで計画を立てると。

続けることが前提なので、ダイエット後にもダイエットが日常となりやすいです。そのため、満足度が高く、成功しやすいと言えます。 

(参考 http://www.l-carnitine.jp/carnipure_land/pdf/manishdifference_201012.pdf

 

 

プロテインダイエットが終わる時は…… 

プロテインダイエットを一生続けていくと考えている人はまずいないでしょう。

食事の代用としていた人も、毎日の利用から徐々に減らしていく人が殆どです。

 

筋肉重視や栄養補給の場合は、トレーニングの負荷を減らし出すと、当然摂るプロテイン量を減らしていきます。

過ぎたプロテインは健康ではなく、体重(脂肪)増加をもたらします。

 

しかし、目標体重に近づいた、目標を達成した……。

そう思っても、リバウンドやその後の食事を気にしてプロテインを飲む生活を止めたい、止められない、ということもあります。

 

プロテインダイエットを止める際の、解決方法のカギは筋肉が増えているか?です。

まず、プロテインダイエットの最大の特徴でありメリットは筋肉を落とすことなくダイエットができる、です。

 

プロテインはその名の通りタンパク質ですので、運動で消費されてしまうタンパク質を補給して、筋肉を維持します。

プロテイン製品のタンパク質は効率よく吸収されるので、筋肉が増える作用もあります。
(筋肉が増えるには筋トレなど無酸素運動が必要ですので、同じダイエットでもトレーニングの有無で増える筋肉には差があります)

 

ダイエットに重要な基礎代謝を下げることがないことがプロテインダイエットの大きな利点なのです。

なぜなら、筋肉が増えれば、基礎代謝があがり、普通の生活をしていても、ダイエットしやすく痩せやすい体が作れるからです。

 

運動とプロテイン。そして正しい食事を含む、ダイエットを行っていれば、プロテインの減らし方も、止め方もそこまで気負う必要はないのです。

 

問題なのは、プロテインを食事として置き換えるのみで、1日の総摂取カロリーを制限するダイエットだった場合です。

プロテインに頼りすぎ、その他の食事を疎かにしている場合は、(いくらプロテインがタンパク質や栄養のバランスがいいといっても)必要なタンパク質も栄養素も足りていません。

そのため、ダイエット前よりも筋肉、基礎代謝は下がっています。

 

※プロテインは食事や、ダイエット効果がある医薬品ではありません。

栄養補助食品です。プロテインの名称にダイエットという単語や脂肪燃焼成分が加えられていると、効果を過信してしまう方がいますが、誤解のないようにうまく利用します。

 

運動とプロテイン、食事、生活を全て改めた人はカロリーと栄養に気をつけて、プロテインを飲まなくなっても大丈夫ですが、そうでない場合は、ダイエット方法の見直しをします。(体重が減っていても、筋肉が落ちている場合は見直しが必要です。)

 

ダイエットをして体温が下がった、手足が冷えたという人は、基礎代謝が下がっています。

プロテインをやめられない場合も、肉や魚など吸収率のよい動物性タンパク質多めの食事を摂り、栄養補給をします。

 

摂取カロリーは一時的に増えるかもしれませんが、それに加えて無酸素運動を取り入れ、筋力アップと基礎代謝重視に意識を切り替えます。

本来の利用方法として、筋トレの後にプロテインを飲みます。

※摂取カロリーが増えることで体重の増加もありえます。しかし、筋肉は脂肪よりも重いので、体重だけではなくウエスト、ヒップなどのサイズや体脂肪も一緒に計るようにすると無闇に慌てることなく、変化を知ることができます。

 

ダイエットをすることが悪いわけではありませんが、性格によっては摂食障害などの危険性もあります。

特にプロテインダイエットで置き換えを主体とする場合は、自分の体調やメンタルに気をつけるようにします。


スポンサーリンク