プロテインダイエットの時代到来!プロテインの選び方から種類・効果・メリット・デメリットまで詳しく説明


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最近、度々耳にすることが多くなった「プロテインダイエット」。

プロテインというと、アスリートなどが飲むことで知られることから、筋肉をつけるためのものというイメージがかなり強いのではないでしょうか。

 

事実、プロテインとは「たんぱく質」のことをいい、筋肉を強くするのに欠かせない成分です。

そのプロテインを今では「美容」や「健康」、「ダイエット」にまで幅広く利用されるようになっているのはご存知でしょうか。

 

世界的に有名な女優や日本でも人気女優がブログなどでプロテインを利用したダイエットの記事を書かれたことでも大変な注目を集めております。

ここではプロテインを利用したダイエットについて詳しく書いていきます。

 

プロテインはダイエットにも驚くような効果をもたらしてくれますが、「種類」によって効果が違い、ある程度の知識が必要です。

初心者でも気軽にプロテインダイエットを楽しめるようにまとめいきます。

「プロテインダイエットの正しい役割を知りましょう」 

プロテイン(protein)とは英語でたんぱく質という意味です。

私たちが一般的によく筋肉トレーニングやダイエットで使用しているプロテインという製品はタンパク質を英語でいった名前です。

 

私たちの体を作る三大栄養素であるたんぱく質(プロテイン)ですが、なぜプロテインでダイエットが可能なのでしょうか?

※ここから、特に説明がない場合、「プロテイン」は一般に販売されている、粉末のプロテイン製品と定義します。

 

タンパク質とはアミノ酸が集まってできた栄養素です。

このアミノ酸がプロテインダイエットには大きな関わりがあります。

人の筋肉は細胞組織の他にアクチ・ミオシンタンパク質などいくつかの種類のタンパク質でできています。

筋肉を作るにはたんぱく質が必須であり、たんぱく質を抜いた食事を続けると筋肉を作ることができません……。

 

するとどうなるか? 筋肉が落ちた体は基礎代謝が落ちます。
(特別な運動をしなくても、私たちはカロリーを消費しています。これが、基礎代謝です)

基礎代謝が下がった体は、所謂「痩せにくい体」と言われており、ダイエットが難しい体質になってしまうのです。

 

代謝の低下を防ぎ、逆に脂肪燃焼し易い体にする為に、“特に”ダイエット中にたんぱく質を十分に摂ることが必要なのです。

『ダイエット中の基本の食事内容はたんぱく質を減らすのではなく、炭水化物と脂質の割合を減らし、増やすように心がけるようにすることです。』

 

「食事ではなくわざわざプロテインを使って、タンパク質を摂る意味はあるのでしょうか?」

最大の理由はアミノ酸の質と、量にあります。

普通の肉や魚などの食事でたんぱく質を取ろうとすると、同時に脂質や味付けに使う糖質も摂ることになります。

 

それらのカロリーや糖質をなくして、たんぱく質だけを体に取り入れよう!
と考えたのがプロテインなのです。

また、プロテインは吸収率の良い(アミノ酸スコアの高い)良質なタンパク質を多く含んでいます。

体……特に筋肉を効率よく作るための良いサポーターになるのです。

 

しかし、「たんぱく質を大量に摂取するだけでは痩せません」。

つまり、プロテインを飲んでいたのに、太った!
という人は、そういった間違いもプロテインダイエットが失敗した要因のひとつでしょう。

※たんぱく質の量によっては副作用の恐れもありますので、規定量を守って摂るようにしてください。

 

「プロテインダイエットに必要なのはプロテインと運動です」

また、飲むという方法やシェーカーの見た目などがスムージーダイエットに似ています。

ドリンクという摂り方から勘違いをしてしまう人もいますが、スムージーダイエットとプロテインダイエットが似ているのは見た目だけです。

 

スムージーダイエットは野菜や果物が主成分でビタミン・ミネラルの補給や、食事の代わりに飲むことで総摂取カロリーの減少やデトックスが主な目的です。

プロテインダイエットは、アミノ酸を効率よく摂取して、同時に筋肉トレーニングなどの運動をすることにより、筋肉(代謝量)を増やします。
※前述したように、筋肉はたんぱく質でできています。

 

食事と置き換えて摂る方法もありますが、主成分が野菜とたんぱく質では全く違うのがお分かりになるでしょう。

結果として、筋肉を増やし、基礎代謝もアップするのがプロテインダイエットです。

大きなメリットはダイエットが成功した後に、食事制限や筋肉づくりの運動を止めても太りにくい体になっているので、体型維持がし易い体になっています。

 

ダイエッターにはうれしいメリットですが、人によってはデメリットもあります。

それは、ダイエット中に適正な食事と運動を習慣にできなかった人と、一時的なダイエットにしか興味がなく、満足してしまう人です。

カロリーオーバーをし続ければカロリー消費は追いつきませんし、運動をしなければ、せっかくついた筋肉も落ちてしまいます……。

 

所謂、リバウンドといわれるものです。

プロテインダイエットを行っている間から、生活の見直しを計るようにしてください。

 

「プロテインダイエットと聞くとどんな製品を思い浮かべますか?」

例として有名な、DHCの「DHCプロテインダイエット(商品名)」などがありますが、筋トレをしているマッチョなお兄さんが利用しているものとは異なっているのがなんとなく分かるでしょう。

健康食品会社や化粧品メーカーが販売している「プロテイン食品」は、食事の代わりに飲む・食べるなどして、1日の摂取カロリーを低く抑えることが主な仕組みです。
(たんぱく質も含まれていますが、商品によっては含有量が低い場合もあります。購入前に内容、成分を確認しましょう。)

 

また、健康食品が主体となったメーカーのプロテインには脂肪燃焼効果を狙った成分(例えばオルニチンやα-リポ酸などが有名)が含まれていたり、美容に効果があるコラーゲンやコエンザイムが配合されている「付加価値」が大きな売りとなっています。

 

誤解が無い様に、プロテイン(製品)は栄養補助食品という区分であり、栄養や体に良いエキス、原料が入っていてもあくまでサポートの役割ということを理解して利用することが重要です。

 

「購入前に知っておきたいプロテインの種類とは?」

お店でプロテインを購入しようとすると、いくつも種類があって迷ってしまいます。

試しにAmazonで「プロテイン」と検索してみると、栄養補助食品では5000件以上ヒットしました……。

 

これには、重複した製品や付属品なども含まれており、正確な数字ではありませんが、数百件程の商品があるのは確かです。

最初は分類など分かりにくいので、とにかく大まかな種類と「ダイエットプロテイン」は何なのかを見ていきます。

 

大まかに分けて3つの原料からできたプロテインがあります。
(プロテイン中のタンパク質は何から作られたものか? という意味です。)

・ソイプロテイン

名称の“ソイ”とは大豆のことです。

特徴はアミノ酸のバランスがよく複合的な栄養補給ができることですが、動物性のプロテインと比較すると、商品の種類が少ないです。

また、味が(下記で説明するホエイやガゼインのプロテインと比べて、美味しくない……といった意見が多いです。

 

・ホエイプロテイン

牛乳や乳製品に含まれるたんぱく質を原料としているプロテインです。

ホエイは“乳清”の意味。免疫機能を高める働きがあるともされています。

 

吸収速度は3つのプロテインで一番早いです。

体脂肪を減らす働きがあるという研究結果もあります。

(参考URL http://jcpress.sakura.ne.jp/shokuhin/wp03/?p=2418

ホエイプロテインの大きな特徴であるホエイが「牛乳由来」であることから、

・ストレスを減らす働きがある

・空腹感を和らげる

という効果も望めます。

(※慢性的なアミノ酸不足が原因で、上記の不調が出ている場合は、ホエイ由来以外のプロテインでアミノ酸を補給しても効果があるのではと考えられます。)

私たちも、普段眠れないときにホットミルクを飲むと落ち着いて眠ることができるという人も多いでしょう。

 

うつ病は脳の指令がうまくいかずにセロトニンが分泌されにくいことが原因です。

ストレスが軽減されるのは、牛乳に含まれる「トリプトファン」がセロトニンを増やす働きをするので、ストレスが減るといった好作用が期待できます。

 

蛇足ですが、俗に言う幸せホルモン「セロトニン」を増やすには、牛乳の他にもバナナや豆腐など大豆製品があります。

セロトニンの分泌を増やすには食事だけではなく、リズムのある運動も効果的です。

プロテインと、運動を上手に活用してダイエットを行えば、体重が減るだけでなくストレスが減り、幸福度も増える効果が望めそうです。

 

・ガゼインプロテイン

主原料は牛乳由来のたんぱく質です。

牛乳に含まれるたんぱく質の80%はこのガゼインプロテイン(たんぱく質)です。

 

ホエイプロテインと似ていますが、異なる点もあります。

それは、消化・吸収に時間がかかることです。

ですので、筋肉トレーニング後など急速にたんぱく質を必要とする場面には向いていません。

 

吸収速度が遅いガゼインプロテインの特徴を生かすには、就寝前に飲むのがおすすめです。

ダイエットに向いていないという分けではありませんが、「筋肉を落とさない、維持をする」という働きを理解して利用したいプロテインです。

 

アミノ酸を長時間に補給したい。

どちらかというと、筋肉を多くつけたいという目的に向いています。

 

健康への注意として、牛乳アレルギーの方は飲まないようにしてください。

3つの由来成分が違うプロテインの特徴を大まかに説明しました。

 

プロテインは奥が深いですが、特徴のさわりだけでも、違いが大きいことがわかります。

「ダイエット」を成功させるためにはそれぞれのプロテインの特徴を理解すことが必要です。

 

「あなたにぴったりのプロテインの種類は?」

以下では、目的に合ったプロテインをより詳しく説明します。

バランスがよく、女性に嬉しい効果があるのは「ソイプロテイン」

原料のソイ(大豆)には女性ホルモンに似た働きをする「大豆イソフラボン」が含まれているので特に女性のダイエットをサポートしてくれます。
※イソフラボンは普通の豆腐や豆乳にも含まれています。

 

男性にも、吸収速度やアミノ酸のバランスの良さなどを総合的に見ると、ソイプロテインをおすすめします。

※筋肉も重視したいダイエットが目的の方はホエイプロテインの項を読んでください。

 

ソイプロテインはダイエットとは少し外れるのですが、たんぱく質とイソフラボンが同時に摂取できることから、バストアップを目的として利用する女性もいるそうです。

大豆由来なのでホルモンバランスを改善すること、コレステロールを低下させる働きがあるなど「体質改善」も含めたダイエットを行いたい女性におすすめと言えます。

 

難点は前述しましたが、種類が少なく、味の好みが合わないと続けるのが難しいこと。

注意したいのは、由来となる大豆にはプリン体が多いので、痛風など尿酸値に注意している方は控えること。

大豆アレルギーの方は飲まないこと。などです。

 

運動をしっかり、トレーニングもするダイエットタイプには「ホエイプロテイン」

ホエイプロテインにはたんぱく質が70%と多分に含まれています。
(全ての必須アミノ酸と、運動で多く消費されますが、筋肉を作るのに必要な分岐鎖アミノ酸「BCAA」)

アミノ酸の量、質から、筋肉をつけ、基礎代謝を上げる効果が高いプロテインということがわかります。

 

販売されている種類も多く、好みの味を選びやすいのもうれしいです。

デメリットは、たんぱく質が多く、吸収が早いのが大きな特徴ですので、運動をしない人が摂取すると体重が増えてしまうことです。

 

逆にホエイプロテインを飲んでダイエットへのメリットが最大限に出せる人は、激しい運動やトレーニングを行っている人です。

筋肉を肥大させる働きを望む人が多いのがホエイプロテインですので、筋肉がきれいについた体を作りつつ、体脂肪を落とすダイエットができます。

 

筋肉を重視する男性にもおすすめです。

 

大豆(ソイ)やホエイの「混合プロテイン」

その他に、ホエイや大豆(ソイ)の良い部分を取り入れた「混合プロテイン」もあります。混合プロテインはいくつかのタンパク質が入っていますが、裏の成分表示をみると何が主体(多めに配合)されているかわかります。

 

筋肉アップや運動前後に飲むのに混合プロテインを選択するなら、成分表示の上部に「ホエイたんぱく」や「ガゼイン」と記載されたものを選びましょう。

 

長時間に渡って吸収されるのも特徴ですので、タンパク質が不足していると感じる人にもおすすめです。

 

乳製品や大豆アレルギー体質の味方「エッグプロテイン」

日本で見ることが少ないことから、あまり知られていませんが卵由来のたんぱく質を原料とした「エッグプロテイン」という商品もあります。

 

牛乳や大豆にアレルギーがある人や体質で迷っている方は候補に入れてみてはいかがでしょう?

アレルギー症状を持つ人は特に、正確な成分内容(表示成分)の確認を行ってください。

 

「プロテインはどこで買うことができる?」

Amazonや楽天などネットでも購入できます。

ネットの場合はレビューを見ると、どれがダイエット用のプロテインなのかがわかります。

 

ネットでなく、ドラックストアでもプロテインは販売されています。

健康食品や栄養補助食品(サプリメント売り場)、ダイエット製品の売り場に置かれていることが多いようです。

 

種類はネットと比べて少ないですが、すぐに購入したいときなどは便利です。

ホエイやソイなど、表示や成分をよく見て「ダイエット」向きのプロテインを購入するようにしましょう。

 

同じ売り場に高カロリー・高タンパク質の筋肉増量プロテインがある場合が多いので、間違えないようチェックが必要です。

 

「ダイエットプロテインはいつ飲むといいのか?」

飲むタイミングによっては、ダイエットとは真逆の効果になってしまうこともあるのがプロテインダイエットです。よく聞く、プロテインダイエットでの失敗談は、プロテインの働きを誤解して飲んでしまった。

 

正しい飲み方を知らなかったことも理由のひとつの様です。

ダイエット効果を一番望めるのは

「食事としてプロテインを飲む」

所謂、置き換えダイエットとして利用することです。

 

次に、

「運動の前後にプロテインを飲む」

プロテインは溶かす飲み物でも、働きが変わります。

 

混ぜる溶液(ドリンク)で吸収する速度が早い順にスポーツドリンク>水>牛乳や豆乳です。

吸収される速度が遅いほど、腹持ちがよくダイエット効果が狙えます。

カロリーなどを考えると低脂肪牛乳で飲むのがおすすめです。

 

「プロテインダイエットで失敗しないために気をつけるべきこととは?」

ズバリ、飲めば痩せると勘違いをしないことです!

特に、ホエイ・ガゼインプロテインは運動をしなければ、太る原因にもなりえます。

 

何度か書きましたが、プロテインダイエットの失敗は殆どソコなのです。

また、食事の置き換えとしてプロテインを利用する場合は、特に成分表示をチェックするようにしましょう。

 

最低限確認したいチェック項目は以下の4つです。

・たんぱく質はしっかりと含まれていますか?

・ビタミンやミネラルなどの栄養素は入っていますか?

・原材料(由来)はなんですか?

・カロリー以外もチェックしましたか?

プロテインを買うのに慣れていない人やパッケージ裏の表示成分を見る習慣がない人は、「含まれているたんぱく質の量がわからない」ので、表示を見てもどれがダイエット向きで品質の良いプロテインなのかが判断できません。

 

そこで、いくつかのプロテインの成分を見て、100gあたりのタンパク質量を計算してみましょう。

(※容量が違っても、100gに揃えてみるとどちらのタンパク質が多いのかがわかります。何種類か換算してみると、価格や口コミの効果の意味がわかります。)

 

プロテインの値段も高いものから、安いものまで幅があります。

口コミサイトやAmazonなどの販売サイトをみると、プロテイン初心者でも「そのプロテインが何を目的に販売されているのか?」がわかると思います。

 

レビュー欄で、ダイエットの効果を期待して飲んでいるのか? 筋肉をつけるウエイトトレーニングのお供に購入したのか?
など、いくつか読んでみると違いが如実にわかります。

 

有名メーカーであることや、国内市場で販売されているプロテイン全ての品質保証がされているわけではありませんが、成分や価格に対して疑問を持ったプロテインは購入しないようにしましょう。

 

恐ろしいことに筋肉アップの目的が原因なのか、ステロイドが入ったプロテインが販売されていたという米国の調査結果もあります。

 

国内のものだから安全、とは言い切れませんが個人輸入が好きでプロテインも海外のものを取り入れてみようという人は注意が必要です。

 

ダイエットプロテインビギナーでしたら、日本のメーカーからで十分でしょう。

 

追記

プロテインダイエットの効果を最大限に高める「方法」を別記事にまとめました。

是非、合わせてご覧ください。

⇒ プロテインダイエットを成功させる!10倍効果を上げる方法

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